Använd din kropp på rätt sätt – ergonomi i vardagen

Använd din kropp på rätt sätt – ergonomi i vardagen Med ergonomi menas att man strävar till att anpassa arbetsmiljön enligt människans egenskaper, aktiviteter och förmågor. Människan är den centrala punkten och arbete ska kunna utföras utan att det blir hälsoskadligt, till exempel felaktiga belastningar eller olycksfall. Forskning har påvisat ett samband mellan en dålig arbetsställning och problem i olika vävnader och leder, lite olika områden av kroppen beroende på arbetet. Dessa problem är t.ex. smärta, skador i olika vävnader och rörlighetsproblematik. Ergonomi är inte något som är begränsat till arbetsplatsen, ergonomi kan och bör användas också i hemmet och vad man än gör. Våra hem är oftast inte inredda för att vara ergonomiskt optimala, men man gör så gott man kan med det man har. De ergonomiska rekommendationer som tas upp här är jämförda och förenliga med vad som har framkommit i forskningar.

Att sitta rätt

Ett stillasittande liv blir allt vanligare, båda i hemmet och på arbetet. Till exempel sitter vi ofta framför datorn på vår lediga tid eller så sitter vi i soffan och använda alla olika sorters elektronik, läser, handarbetar o. dyl. Vår kropp är i grunden byggd för dynamiskt rörligt arbete med kortare perioder av intensivt arbete följt av vila och återhämtning, den är inte byggd för att sitta i samma position en längre tid. Sitter man mycket är det värt att tänka på hur man sitter för att undvika relaterade problem eftersom ryggen och nacken belastas en hel del i sittande ställning. En viktig regel som är bra att tänka på är att efter att ha suttit i 45-60 minuter, stiga upp och röra på dig en stund innan du sätter sig ner igen. Genom att röra på dig ökar blod-cirkulationen och risken för stela muskler minskar. Dessa rekommenderade ergonomiska principer kan man tillämpa på alla möjliga sittmöbler, man kan ta hjälp av t.ex. kuddar för att åstadkomma en optimal sittställning. Alla sittmöbler går inte att ställa in optimalt men då gör man bara sitt bästa för att uppnå bästa möjliga position. En god sittergonomi innebär:

- En bra höjd på stolen tillåter dig att nå med fötterna i golvet, vilket ger bra stöd för fötterna och låren. Om du har en hög stol så är det bra att ha ett fotstöd på golvet som du kan vila fötterna på.

- Genom att sätta dig ordentligt på sätet får låren bra stöd. Sitt på sittknölarna som är gjorda för belastning, sjunker du ihop bakåt sitter du att på bäckenets övre delar som inte är ämnade för den belastningen.

- Mellan kanten på sätet och knävecket ska det rymmas ungefär en knytnäve, då kläms inte de ytliga nerverna och blodkärlen som finns i knävecket och blodcirkulationen fungerar som den ska.

- Ryggstödet ska ge bra stöd i svanken. Du kan enkelt använda dig av t.ex. kuddar eller mjuka rullar som stöd i svanken, ifall stolen inte har inbyggt svankstöd.

- Undvik att luta dig framåt när du sitter, det skapar en stor påfrestning på nacke, rygg och axlar - Har stolen armstöd som går att justera är det bra att ställa in dem så att de sitter nära kroppen. Höjden bör vara sådan att stöden sitter strax under armbågen när man är avslappnad i axlarna, då är det lätt att fortsättningsvis hålla axlarna avslappnade.

- Höjden på arbetsbordet bör vara så att du kan vila armarna bekvämt på bordet och arbeta med avslappnade axlar. Bordet är för högt om du måste sitta med uppdragna axlar.

- Undvik att korsa benen över ena knät, det orsakar att bäckenet börjar luta framåt och ökar påfrestningen på ryggen. Vid datorarbete tillkommer några extra rekommendationer för hur du placerar själva datorn och dess tillbehör:

- Datorns skärm bör placeras på ungefär en armlängds avstånd, med övre kanten i höjd med eller strax under ögonhöjd.

- Tangentbordet ska vara placerat rakt framför dig och på ett bekvämt avstånd. - Placera musen nära tangentbordet så att du inte arbetar med armen utåtvriden. - Viktigt med både musen och tangentbordet är att du kan arbeta med raka handleder, använd stöd eller liknande för handleden ifall det behövs - Genom att stöda underarmarna mot bordet eller armstöden när du jobbar vid datorn kan axlarna fortsättningsvis vara avslappnade.

Att arbeta stående

Det är bra att variera mellan att arbeta stående och sittande, eftersom ingen av dessa po-sitioner är optimala en längre tid. Vid stående arbete är det benen och fötterna som belastas och ryggen avlastas, men vid långvarigt stående belastas också blodomloppet och hjärtat. När du står och arbetar ska du tänka på:

- Stå balanserat och med lika mycket vikt på båda fötterna. Det är lätt att börja stå och vila med all vikt på ett ben för det är skönt och bekvämt, men då uppstår en snedhet i ryggen som kan orsaka mycket problem.

- Stå inte med låsta knän (att du står och pressar knäna bakåt) utan håll dem lite avslappnade.

- Undvik att stå i samma position allt för länge, vila ena foten på en liten pall eller låda om det är möjligt.

- Stå med vikten ungefär mitt på foten, lite framför fotleden mot främre trampdynan.

- Bra skor som passar och stöder foten minskar risken för att få ont i fötterna.

- Optimal höjd på arbetsbordet är att du bekvämt kan vila armarna på bordsytan och arbeta med avslappnade axlar. Om du måste arbeta med uppdragna axlar är bordet för högt, måste du luta sig framåt är bordet för lågt. - Är det möjligt kan du stå så nära bordsskivan som det går och vila höfterna mot kanten.

Arbetsytan på bordet

Glöm inte vikten av en tillräckligt stor arbetsyta. Det ska finnas tillräckligt med plats för de saker man håller på med samt utrymme att lägga undan saker man inte behöver för tillfället. Det närmaste arbetsområdet är direkt framför dig och det är där du arbetar fortlöpande. De saker du använder just då ska finnas där inom räckhåll för båda händerna. Det andra arbetsområdet är dit du lägger undan saker som du inte använder för tillfället men ändå ofta behöver. Det sakerna ska du kunna nå med utsträckt arm.

Lyft på rätt sätt

Många av oss lyfter tunga saker också på fritiden. En faktor som visat sig öka sjukdomar i stöd- och rörelseorganen är just tung belastning, t.ex. lyft. Det är viktigt att tänka på tekniken när du lyfter för att skona ryggen. Samma teknik, fast omvänt, gäller då du ska ställa ner föremål på golvet.

- Ställ dig nära föremålet du ska lyfta, lite bredbent och gärna med ena foten lite framför den andra. - Försök håll ryggen och nacken rak hela tiden under lyftet. Lyfter du med sned, böjd eller vriden rygg belastas ryggraden ohälsosamt och kan orsaka ryggproblem.

- Böj på knäna så mycket att du får tag i föremålet som du ska lyfta. Lyft genom att räta ut benen och höften igen så att du arbetar med benen och inte med ryggen.

- Håll föremålet du lyfter nära kroppen hela tiden. Vid lyft av tunga föremål är det bättre att ta hjälp av en annan person än att lyfta före-målet helt själv.

Det är rekommenderat att inte lyfta föremål som är över ca 15-25 kg själv, men detta beror förstås på hur stark du är som person, din ställning och hur ofta du ska lyfta.

När bör du söka hjälp?

Har du frågor eller vill ha råd gällande ergonomi kan du vända dig till hälsovårdspersonal som har kunskap om ämnet, t.ex. fysioterapeuter eller ergoterapeuter. Har du en längre tid haft problem med smärta eller andra besvär i muskler, leder, senor eller andra vävnader när du rör dig och arbetar, som inte har gått om av sig själv, är det själ att kontakta en terapeut eller läkare för att få hjälp. Orsaken till problemen kan bero på fler saker än belastande arbetsställningar, men med hjälp av hälsovårdspersonal kan du reda ut problemen och åtgärda dem.

Ergonomiska tips i vardagen och länkar för vidare läsning

Här följer några konkreta exempel på vardagsergonomi och några länkar som du kan gå in på och läsa vidare.

- Att lyfta matkassar ur bilen är något vi gör ibland flera gånger i veckan. När du lyfter in kassarna i bakluckan är det minst belastande för ryggen om du först lyfter upp dem på kanten av bakluckan och sedan skuffar dem längre in och sedan gör tvärtom när du ska lasta ut bakluckan.

- Att sitta i soffan med t.ex. en laptop kan göras mera ergonomiskt genom att an-vända kuddar; lägg en kudde bakom ryggen som stöd för svanken, en annan un-der datorn för att höja upp den så att du inte behöver böja så mycket på nacken eller stöd armarna på kuddar så att du kan vara avslappnad i axlarna.

- Huka dig eller ställ dig på knä när du ska arbeta lågt, t.ex. när du tar hand om ett barn, rensar rabatten, städar badkaret eller byter sängkläder. Arbeta inte med böjd rygg!

- Använd långskaftade arbetsredskap, t.ex. spade, mopp eller dammsugare, så att du kan arbeta med rak rygg. Använd utfallsteknik (ta ett steg fram, håll ryggen rak och böj på knäna) då du dammsuger eller tvättar golvet och använd lyfttekniken då du gräver i trädgården.

- Vill du veta mera om ergonomi och belastningar kan du läsa svenska Arbetsmiljöverkets broschyr Belasta rätt – så undviker du skador(https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/broschyrer/belasta-ratt-sa-undivkerdu-skador-broschyr-adi447.pdf)

- Arbetshälsoinstitutet (TTL) har gjort en databas över olika ergonomiska lös-ningar i arbetet. Du kan välja mellan tre olika yrkesområden; handel, hälsovård eller industri:http://www.ttl.fi/sv/ergonomi/databas/sidor/default.aspx

- 1177 Vårdguidens hemsida om ergonomi ger flera bra tips, bl.a. för lyft in och ur bakluckan, städning och däckbyte. (http://www.1177.se/Tema/Halsa/Motion-ochrorelse/Trana-pa-jobbet/Ergonomi/)

- Småbarnsföräldrar kan hitta ergonomiska tips i denna artikel: http://mammasidan.se/vaerk/ergonomi-foer-smaabarnsfoeraeldrar. En nybliven mamma har större risk att utveckla ryggproblem pga. att magmusklerna är svaga och översträckta efter en graviditet och för att det tar upp till fem månader för ryggradens och bäckenets ledband att återfå sin normala spänst. Selar är ett bra bärredskap för föräldrar, men som nybliven mamma är det bättre att bära barnet på ryggen istället för på framsidan, eftersom det blir större belastning på ryggen när du bär barnet på framsidan.

- Miljöfaktorer inom ergonomi som ljud, ljus, luftkvalitet och temperatur kan du läsa om på svenska Arbetsmiljöverkets hemsidor:https://www.av.se/inomhusmiljo/

- Sömnergonomi kan du läsa mer om i denna broschyr: http://selkakanava.fi/sites/default/files/content-images/ tempur_somnergonomi_kartlaggning_och_guide_2012.pdf

Nyheter

Twitter