Sömn

Sov gott!

Sömn hör till en av våra grundläggande behov, så som tillgång av vatten, syre och näring. Att sova ordentligt är livsviktigt för att kroppen och hjärnan skall få vila och återhämta sig. Därför är det viktigt att vi sköter om vår kropp och låter den vila när det behövs.
Sömnbehovet hos människan varierar under vår livstid och är lite olika från person till person. Vanligtvis sover vi ca 6-9 timmar. Det viktigaste måttet på tillräcklig sömn är hur pigg man känner sig, funktionsförmågan och emotionella balansen under dagtid.

Vanligt med sömnproblem

Problem med sömnen är vanligt. Oftast beror detta på stress, funderingar och oro. Cirka en tredjedel av befolkningen upplever tillfälliga sömnsvårigheter under sin livsstid och en tiondel får svårare besvär. Kvinnor och äldre personer lider oftare av sömnbesvär.
Ofta går det att påverka sin sömn själv genom att försöka skapa en så god sömnhygien som möjligt. Sömnhygien betyder att se över sina sovvanor och skapa goda förutsättning för att somna genom att prova på olika nyttiga knep.

Alla sover dåligt nu och då. Sover man dåligt några nätter är det ingen fara då kroppen återhämtar sig själv. Men blir besvären långvariga och allvarliga är det viktig att söka hjälp.Vid långvariga problem försvagas funktionsförmågan och ökar risken för fysiska och psykiska sjukdomar, så som hjärt-och kärlsjukdomar och depression. Koncentrationsförmågan blir sämre och trötthet har visat sig vara en bakgrundsfaktor i en tredjedel av alla trafikolyckor.

Vuxna och äldres sömnbehov

Vuxnas sömnbehov rör sig mellan 7-9 timmar. När man blir äldre minskar ofta sömnbehovet samtidigt som sömnen blir ytligare och man vaknar lättare under natten. Det kan upplevas som att man sover sämre, men är helt normalt. Kroppen behöver helt enkelt inte mer sömn.

Om man sover dåligt lönar det sig att granska sina levnadsvanor. De flesta kortvariga sömnproblem kan man nämligen försöka åtgärda själv.

Vad kan man göra själv?

  • Undvik alkohol ett par timmar före läggdags. Kaffe, energidrycker och andra koffeininnehållande drycker samt tobaksrökning bör undvikas 4-5 timmar innan läggdags.
  • Försök få tillräckligt med vardagsmotion. Regelbunden motion gör att man mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen. Försök undvika ansträngande motion efter kl 20 då detta oftast gör dig piggare och kan påskjuta din sömn.
  • Håll regebundra sömntider. Försök lägga dig samma tid varje kväll, men viktigaste är det att försöka stiga upp samma tid varje morgon även om nattsömnen blev förkortad. Detta hjälper dig att hålla igång din naturliga dygnsrytm
  • Gå inte hungrig till sängs och undvik att äta allt för tungt sent på kvällen. Ett lättare kvällsmål med högt kolhydrat innehåll kan hjälpa till att göra dig sömnig.
  • Se till att sovrummet är en rofylld plats, som är tillräckligt mörkt och med en temperatur på 17-21 grader. Dynan och madrassen skall vara så bekväma som möjligt. Undvik att arbeta i sovrummet, utan använd endast sängen för att sova och älskande. Detta gör att du associerar sängen med sömn.
  • Öronproppar kan hjälpa för att stänga ute onödigt buller eller om din partner snarkar.
  • Varva ner och utför någon lugnande och avslappnande aktivitet innan läggdags. Det kan t.ex. vara att ta en varm dusch, göra olika avslappningsövningar eller att lyssna på lugn musik. Att ha njutningsfullt sex kan också hjälpa dig att somna lättare.
  • Undvik att avända elektronik så som TV, läsplattor och smart mobiltelefoner 30 min innan läggdags. Ljuset som skärmarna avger förhindrar din melatonin produktion som gör dig tröttare, vilket också gör det svårare för dig att somna.
  • Se till att du har tillräckligt med smärtmedicinering om du har olika slag av värk under natten.
  • Är du mycket trött under dagen kan en kort tupplur ge dig lite extra energi för dagen. Det är viktigt att du inte sjunker ner i djupsömn då, efter som du endast kommer att känna dig ännu tröttare då du vaknar. Ca 20 minuter är en lämplig längd på tuppluren.
  • Den vanligaste orsaken till sömnproblem är stress. Stress kan uppstå från många olika håll. Det kan vara mycket på arbete, relationsproblem, ekonomiska bekymmer etc. Försök fundera ut vad som orsakar din känsla av stress, och försök ta tag i problemet. Beroende på problemets karaktär kan det kanske behövas en förändring i din livsstil.
  • Red ut bekymmer under dagtid, så att det inte dyker upp i dina tankar då du skall lägga dig.
  • Försök inte somna med våld. Stig upp och gör nånting annat en stund om du inte somnar inom 15-30 minuter. Oro för dålig sömn kan göra så att du febrilt försöker somna, vilket kan skapa en ond cirkel och förvärra dina sömnproblem.

Skiftesarbete

Många personer som arbetar med skiftesarbete upplever att de har problem med sömnen. De vanligaste problemen handlar om sömnbrist, störd sömn och trötthet. Detta kan medföra allvarliga konsekvenser då uppmärksamheten och koncentrationsförmågan försämras och risken för arbetsolyckor kan öka. Viktigt att tänka på är:

  • att prioritera sömn vid planeringen av arbetsskift
  • se till att göra sovmiljön så gynsam som möjligt. Sover du dagtid kan en mask för ögonen och öronproppar hjälpa dig att sova bättre.
  • diskutera med din familj och vänner om vikten av att du får vila ordentlig och ostört mellan skiften.

För mera information om sömn och skiftesarbete kan du läsa här

Barn och ungas sömnbehov

Barn och unga behöver mycket sömn för att kunna växa och utvecklas. När barn sover får hjärnan och kroppen tid att återhämta sig, läka skador och stärka immunförsvaret. Samtidigt produceras en mängd tillväxthormon som behövs för att barnet skall växa. Tillräckligt med sömn gör att din koncentrationsförmåga blir bättre, du blir mindre nedstämd och irriterad.

Sömnbehovet varierar med ålder. Spädbarn behöver mellan 12-17 h, skolbarn 10-13 h och tonåringar 8-10 h. Att sova mer eller mindre än de rekommenderade timmarna är också normalt, alla har olika sömnbehov. Det är måttet på välmåendet, piggheten och humöret under dagtid som räknas.

Speciellt under puberteten kan dina sömnvanor ändras. Förändringarna i kroppen gör att många tonåringar kan ha svårt att somna på kvällen och att vakna tidigt på morgonen. Samtidigt kan det sociala livet skjuta på din sömnrytm, då kompisumgänget och hobbyn blir en viktig del av din vardag. HÄR (1) kan du läsa mera om sömn och kroppen.

När bör du söka vård?

Då sömnproblemen blir över 2 veckor och du känner att det försämrar din livskvalitet, skall du söka vård. Då kan du vända dig till din närmaste hälsovårdscentral.

Tillfälliga sömnproblem som uppstår efter en naturlig reaktion vid en plötslig livsförändring, som t.ex. sorg eller sjukdomstillstånd, behandlas ofta med sömnmedicinering. Man vill försöka undvika långvarig sömnmedicinering, då dessa är lätt beroendeframkallande och endast bör vara en tillfällig lösning

Långvariga sömnproblem kräver ofta en längre utredning. Vid stressiga livssituationer kan semester, en kort sjukskrivning eller terapi fungera som en del av behandlingen. Ofta används också kognitiv beteendeterapi som är en psykologisk behandling. Behandlingen inriktar sig bland annat på att man ska få en ökad kunskap om vad som bidrar till sömnbesvären och hur man kan hantera dem.

Länkar för vidare information

http://www.umo.se/Kroppen/Somn

http://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.117898.1362469047!/menu/standard/ffil/Skiftarbete,%20h%C3%A4sa%20och%20s%C3%A4kerhet.pdf

Gör ett SÖMNTEST

Allmän information om sömn

Sömnsvårigheter


Sömn och barn

Jetlag